سیکس پک به انگلیسی

سیکس پک به انگلیسی چی میشه؟

سیکس پک به انگلیسی میشه

به هر تکه شکم هم میگن

این یه متن از تمرینای آرنولد شوارتزنگر هست براتون میزارم.

آرنولد شوارتزنگر یکی از معدود بدنسازانی هست که کمر 34 اینچی دارد. ساختار حجیم میانی بدن او بر هیکل بزرگ بالا تنه او تاکید دارد که زیبایی کلی بدن او را نیز بیشتر به چشم می آورد.

تکه های عمیق سیکس پک های آرنولد شوارتزنگر به همراه پشتی بزرگو شان های چهار شانه و بازوهای حجیم به بدن او شکلی جالب توجه می دهد.

به علاوه تمرین شکمی او همچنین تمرینات شدید پشت و پا داشت که به او این امکان را می داد تا قسمت مرکزی را تمرین داده و ظاهری تراشیده تر داشته باشد.

به گفته آرنولد شوارتزنگر بسیاری از بدنسازان توجه کمی به سیکس پک دارند. به هر حال تمرین دادن قسمت شکمی بسیار مهم است زیرا به شما کمک می کند تا هسته ای قوی تر، خطر آسیب کمتر و بدنی بهتر داشته باشید.

آرنولد شوارتزنگر تمرینات زیادی برای داشتن سیکس پک تراشیده داشت را بتواند سیکس پک هایش را در وضعیت مناسب نگه دارد. این تمرینات شامل حرکت شکم کرانچ (crunch)، دراز نشست به سبک صندلی رومی (Roman chair sit-ups)، حرکت زیر شکم بارفیکس (hanging leg raises) و حرکت broomstick twists.

حرکت شکم کرانچ قسمت مرکزی برای سیکس پک هست زیرا به گفته آرنولد شوارتزنگر یکی از ساده ترین و موثرترین حرکت ها برای شکم است. به گفته او هر تمرین دیگری باید این حرکت کرانچ شکمی را داشته باشد.

آرنولد شوارتزنگر هم چنین حرکت زیر شکم بارفیکس (hanging leg raises) را برای ایجاد تکه های پایین شکم و حرکت broomstick twists را برای سفت شدن آن توصیه می کند. برای سخت تر کردن کار هم می توانید حرکت broomstick twists را در دراز نشست به سبک صندلی رومی (Roman chair sit-ups) انجام دهید.

برای داشتن سیکس پک تمیز باید شکمتان را حداقل سه بار در هفته با دفعات تکرار مناسب تمرین دهید.

سیکس پک درآوردن نیاز به کار دارد اما عضلات شکمی قوی بیشتر از ظاهرشان برای شما مفید خواهند بود. این عضلات به شما کمک می کنند تا شکل نشستن خوب داشته باشید، از جراحت جلوگیری می کند، درد کمر را کاهش می دهد و به طور کلی حرکات ورزشی را بهبود می بخشد.

این که چقدر راحت می توانید سیکس پک دربیاورید به سطح تناسب اندام و درصد چربیحال حاضر بدن شما بستگی دارد. همچنین مهم است به خاطر داشته باشید ژنتیک، که کنترل کننده توزیع چربی هست، عامل مهمی در میزان سخت یا آسان بودن درآوردن سیکس پک هست.

1. رژیم خودتان را چک کنید

سیکس پک درآوردن مستلزم آن است که درصد چربی بدنتان را پایین بیاورید.

به گفته جولیت روت، مربی شخصیبرای سوزاندن چربی باید کالری شما کاهش پیدا کند که این به معنی مصرف کالری کمتر از آن چه که می سوزانید است. این جمله معروف که ((تکه های شکم در آشپزخانه درست می شود.)) تقریبا برای اکثر افراد درست است.

اگرچه به کاهش کالری نیاز دارید اما داشتن رژیمی سالم مهم است. به گفته یاسی انصاری، متخصص معتبر در رژیم غذایی ورزشی و سخنگو رسانه ملی در آکادمی تغذیه و رژیم، در اینجا چند توصیه برای داشتن رژیمی سالم در حین تمرین برای داشتن سیکس پک آورده شده اند:

• روی پروتئین کم چرب تمرکز کنید: مثل گوشت بره، جوجه، ماهی، لبنیات، آجیل، دانه ها و حبوبات. آنجل پلانل، سخنگوی رسانه ملی در آکادمی تغذیه و رژیم، می گوید: این احساس سیری را بهبود می بخشد و به بدن شما کمک می کند تا بافت های عضلانی پس از فعالیت ورزشی بسازید.

• از کربوهیدرات سبوس دار نسبت به کربوهیدرات پالایش شده استفاده کنید که حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمتری است.

• بدنتان را پر کنید از میوه و سبزیجات که غنی از فیبر و مواد مغذی هستند.

• همراهتان خوراکی های سالم داشته باشید تا از وسوسه های هله هوله های در دسترس آسان جلوگیری کنید.

خوراکی هایی بخورید که گروه های غذایی متعددی را با هم ترکیب می کنند. برای مثال به جای خوردن سیب تنها آن را با کره بادام زمینی برای افزایش سیری ترکیب کنید.

به اندازه وعده ها توجه کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

هیدراته بمانید. حدود سه تا چهار لیتر هر روز بنوشید.

به گفته انصاری زمان بندی هم مهم است.

خوردن وعده های دارای کربوهیدرات بالا، پروتئین متوازن و دارای چربی کم سه تا چهار ساعت قبل از ورزش.

خوردن خوراکی هایی دارای کربوهیدرات ساده مثل سس سیب یک تا دو ساعت قبل از تمرین.

خوردن پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین. خوراکی تا یک ساعت و یک وعده غذا تا دو ساعت.

1. تمرین هوازی

تمرین هوازی به شما کمک می کند تا به درصد پایین چربی بدن که برای داشتن سیکس پک واضح کلیدی است برسید.

در حقیقت مطالعه کوچکی در سال 2013 درباره افراد سالم و دارای شغل دفتری در نیجریه نشان داد که ورزش 12 هفته ای ایروبیک و قوی سازی شکم منجر به کاهش چربی شکم می شود.

بعضی از انواع ورزش های هوازی برای ساختن سیکس پک بهتر از بقیه است. بازه تمرینی فشرده که انجام فعالیت های ورزشی کوتاه است بهتر از دویدن مسافت طولانی با سرعتی متعادل است.

این به دلیل آن است که تمرینات متناوب با شدت بالا ضربان قلب شما را بالا می برد، چربی سوزی را بهتر می کند و سوخت و ساز شما را افزایش می دهد. بازنگری بزرگی در سال 2019 نشان داد که کسانی که تمرینات متناوب با شدت بالا انجام می دهند 28.5 درصد بیشتر از کسانی که ورزش های متعادل انجام می دادند چربی سوزاندند.

1. هسته خود را بسازید

تمرینات هسته ای عضله های شکمی زیرین را قوی و متعادل می کند. همچنین تمرینات هسته ای و قدرتی دیگر سوخت و ساز شما را بالا می برند بنابراین حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می شوزانید. این می تواند به شما کمک کند تا به درصد چربی پایین تری در بدنتان برسید.

به علاوه ساختن هسته ای قوی که شامل عضله های پشت شماست به شما کمک می کند توازن و تعادل را نگه داشته که برای تمرینات روزانه لازم است.

روت همچنین انجام تمرین های ورزشی کمتر از دو بار در هفته و ترکیب حرکت های وزنه ای و سنگین به خصوص را پیشنهاد می کند.

تمرینات ورزشی برای درآوردن سیکس پک رو میتونید از این لینک ببینید:

How to get abs fast: The 3-step guide to building a six pack, according to personal trainers

سیکس پک به انگلیسی میشه

six-pack در واقع هون شش تیکه هست و ab هم هر تیکه شکم هستش.

در اینجا لیست چند تا مقاله و ویدیو میزارم که امیدوارم کمک کنه بهتون:

How to get abs fast: The 3-step guide to building a six pack, according to personal trainers: روش سریع تکه درآوردن: راهنما 3 مرحله ای برای سیکس پک درآوردن با توجه به مربی های شخصی.

How to Get Six Pack Abs Fast: روش سریع برای سیکس پک درآوردن

The ONLY “How to Get Abs” Video You Need (SERIOUSLY!): واقعا تنها ویدیویی که برای سیکس پک درآوردن نیاز دارید

GET ABS IN 2 WEEKS CHALLENGE: چالش سیکس پک درآوردن در 2 هفته

Fastest Way To Get 6 Pack Abs (You Can Do Anywhere): یریعترین روش برای سیکس پک درآوردن (هر جایی می تونید انجامش بدید)

How To Get Abs In 60 Days (Using Science): چطور در 60 روز سیکس پک دربیارید (با استفاده از علم).

How to get a Six Pack FAST in 3 minutes (100% PROVEN): چطور با 3 دقیقه سیکس پک دربیاوریم (%100 ثابت شده)

تکه شکم به انگلیسی میشه

شکم شش تکه یا سیکس پک به انگلیسی میشه

در اینجا لینک چند تا ویدیو برای تمرین برای درآوردن سیکس پک رو براتون میزارم.

6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere

GET ABS IN 2 WEEKS CHALLENGE | Cult Fit

Get a “6 Pack” in 22 Days! (HOME AB WORKOUT)

The Smartest Way to Get a 6 Pack (MY BEST TIPS!)

سیکس پک به انگلیسی میشه

دقیقا به هر کدام از تکه های شکم هم ab میگن.

در این پست How To Get 6 Pack Abs With No Equipment (DO THIS ANYWHERE!) میتونید با نحوه سیکس پک درآوردن آشنا بشید.